U prošlom smo tekstu dali pojašnjenje što znači pojam gipkosti, a u ovom ćemo nabrojati 13 osnovnih principa za vježbe istezanja.
No prije nego navedemo principe po kojima istezanje treba raditi moramo se odlučiti što želimo postići. Kao što smo već pojasnili postoji dinamička i statička gipkost. Danas se uglavnom prednost daje vježbama za statičku gipkost, ali ne treba isključiti i ove druge vježbe istezanja.
Kada se odlučimo krenuti važno je imati na umu da nitko nije jednako gibak. Dakle napredak se ne mjeri između dvije ili više osoba, nego pratimo vlastiti napredak. Također postoje razlike i između spolova, pa su tako u globalu žene gipkije od muškaraca. Isto tako s godinama tijelo nam postaje sve kruće tj. gipkost se smanjuje. Za odluku o započinjanju vježbanja nikad nije kasno jer postoje prikladne vježbe za svaku životnu dob i svaki stupanj pokretljivosti zglobova.
Stretching vs. Yoga
Iako ponekad koriste iste fizičke pokrete i vježbe suštinska razlika između Stretcinga i Yoge je njihova svrha. Stretchingom se cilja na povećanje gipkosti, a Yoga vježbama pokušava se postići jedinstvo tijela, uma i duha.
Oni koji prakticiraju Hatha Yogu prakticiraju statički način istezanja. Te vježbe ne zahtijevaju veliki utrošak energije i kada se povežu sa dahom dovode do opuštanja od stresa, poboljšavaju tjelesne sposobnosti i povećavaju sposobnost koncentracije. Glavni nedostatak tih vježbi je što su većini ljudi dosadne.
Dinamičke su vježbe manje dosadne, ali ako se izvode neoprezno i kada smo nezagrijani mogu dovesti do ozljeda.
Principi vježbanja
Kako je osnovni cilj da vježbe budu korisne za zdravlje i da povećaju naš stupanj gipkosti potrebno ih je izvoditi po određenim principima.
- Prvi i najvažniji princip je da je važnija kvaliteta, a ne kvantiteta istezanja. To bi značilo da nije bitno da vježbu izvedemo 100x već da izvedemo kvalitetno nekoliko ponavljanja
- Drugi princip je da se te vježbe izvode opušteno, a ne do granice boli kako neki preporučaju. Da bi se mišić istegao potrebno je ići do granice nelagode, a ne nikako preko nje. Na taj se način mišić svaki puta sve više fiziološki sam izduljuje, a gipkost je sve veća
- Vježbe istezanja izvode se polako i sa svijesti o svakom pokretu kako bi se izbjeglo bilo kakvo ozljeđivanje
- Prije samog početka samostalnog vježbanja potrebno je posavjetovati se sa liječnikom o eventualnim zaprekama ili problemima
- Od velike je važnosti imati cilj koji želimo postići te si dati dovoljno vremena za njegovo postizanje
- Vježbanje mora ići postupno od lakših prema težim vježbama
- Prilikom izvođenja bitna je relaksacija, jer ako su nam mišići zgrčeni nećemo ih moći istegnuti i riskiramo ozljedu
- U trenutku maksimalnog istegnula potrebno je izdahnuti i pokušati dodatno istegnuti mišić
- Pojedine vježbe namijenjene su pojedinim mišićnim skupinama pa je poželjno ostale u potpunosti isključiti
- U položaju maksimalne istegnutosti trebalo bi ostati 10-20 sekundi kako bi se mišić dodatno opustio i istegnuo
- Poželjno ih je izvoditi barem 1x dnevno. Ujutro nas oslobađaju neugodne napetosti nakon sna, a navečer nas opuštaju od dnevnog stresa.
- Treba izbjegavati nagle i bolne pokrete jer oni izazivaju refleks mišićne kontrakcije. A to pak dalje zbog prenaprezanja može dovesti do pucanja mišića
- Vježbanje u paru je zabavnije nego kada to radimo sami
To su osnovni principi kojih bi se trebali svi držati bez obzira na svrhu vježbanja i sport zbog kojeg se izvode. Naravno svaki sport koristi vježbe koje odgovaraju njegovoj namjeni, ali ne treba zanemariti niti ostale mišićne skupine jer sve to pridonosi poboljšanju općeg osjećaja zdravlja i uspjeha.