Aerobni trening održava aerobnu izdržljivost organizma. Zvuči jednostavno, zar ne? No ipak ćemo pojasniti detaljnije…

Cilj aerobnog treninga je razvoj, poboljšanje i održavanje funkcionalne sposobnosti organizma, koja nam omogućava dugotrajno provođenje fizičkih aktivnosti određenim intenzitetom dok se ne javi umor. U aerobne treninge ubrajamo prirodne oblike kretanja poput hodanja, trčanja, planinarenja, veslanje, vožnju biciklom i sl. Također aerobni trening je i vježbanje na kućnim spravama poput sobnog bicikla, ergometra, trake za trčanje i sl.

Što su to aerobni procesi?

U području rekreacije i sporta taj pojam označava način na koji tijelo dobiva energiju za pokretanje u različitim tjelesnim aktivnostima.

Aerobni procesi su oni pri kojima mišići za dobivanje energije koriste kisik, što omogućava duže trajanje same vježbe, ali mišići sporije reagiraju. Hodanje, trčanje, biciklizam, plivanje, planinarenje i ostale aktivnosti su aerobne aktivnosti.

Kod anaerobnih procesa je obratno – mišići za dobivanje energije ne troše kisik, već dobivaju energiju procesom anaerobne glikolize. Na taj način mišići reagiraju brzo ali se brzo i umaraju. Anaerobnim tjelesnim aktivnostima smatraju se tenis, squash, veslanje, brza trčanja do 1 500 m, kraća i brža trčanja u sportovima kao što su nogomet, rukomet…

Aerobni trening – osnove

Aerobni trening može se provoditi u dva osnovna oblika:

  1. kontinuirani trening – vježbanje traje minimalno 6-10 minuta pa do više sati
  2. Intervalni trening – izmjenjuju se periodi vježbanja visokog intenziteta s periodima vježbanja niskog intenziteta ili odmora. Pri tom periodi s niskim intenzitetom ne smiju dovesti do potpunog odmora (frekvencija rada srca ne smije se spustiti ispod 110 – 130 otkucaja u minuti).

Procjena utreniranosti

Za procjenu trenutnog stanja naše tjelesne kondicije mjerimo frekvenciju rada srca. To je jednostavna, a vrlo pouzdana metoda. Čim startamo s vježbom frekvencija srca raste i povećava se paralelno s opterećenjem. Po prestanku s vježbom frekvencija slabi i polako se vraća na vrijednost koja je bila prije opterećenja. Ako intenzitet vježbanja postupno povećavamo do jedne niže razine opterećenja, frekvencija će dostići određenu vrijednost gdje će se ustaliti. To nazivamo fazom aerobnog treninga. U tom trenutku vježbač prima onoliko kisika koliko i troši i postigao je ravnotežno stanje.

Loša kondicija – frekvencija srca raste brže, a sporije se vraća u normalu, prilikom vježbanja osoba se brzo umara, teško dolazi do zraka i sva je ”zadihana”.

Dobra kondicija – frekvencija raste sporije, brže se vraća u normalu i osoba može duže izdražati zadana opterećenja.

Kod mlađih osoba aerobni oblici vježbe potiču rast i razvoj prsnog koša, razvijaju se tzv. „sportska pluća” koja mogu primiti više kisika. Samim time i organizam dobiva povećanu količinu kisika, trening traje duže i može biti puno intenzivniji.

Korist aerobnog treninga

Kao što smo već naveli, u aerobni trening spadaju trčanje, vožnja biciklom, plivanje i sl. fizičke aktivnosti koje vremenski duže traju. Sve one imaju za cilj povećati izdržljivost organizma, a time i uspješnost u natjecanjima i borbama.

Kako je aerobni trening vrlo važan dio priprema svakog sportaša, potrebno je uvrstiti ga u svakodnevni trening.

Benefiti su:

  • Duži i intenzivniji treninzi
  • Jačanje srca i krvožilnog sustava
  • Jačanje kostiju zbog specifičnih opterećenja
  • Jačanje mišića