Pretreniranost – česta posljedica neadekvatnog planiranja treninga

Odmor nakon treninga jednako je važan, ako ne i važniji od samog treninga

 

Bez obzira da li se rekreativno ili profesionalno bavite nekom vještinom ili sportom sigurno je bilo dana kada ste se osjećali fantastično i mislili da na treningu možete sve. Ali također sigurno je bilo i dana kada ste mislili da nećete moći napraviti ni najjednostavniju vježbu.

Veliki dio toga vezan je uz intenzitet prethodnog treninga i vremenu oporavka od njega. Kao što svi znamo trening sam po sebi ima neke fiziološke posljedice na organizam i organizam treba vremena da se one kompenziraju. Činjenica je da za vrijeme treninga ne poboljšavamo svoje sposobnosti, nego se one poboljšavaju nakon treninga za vrijeme oporavka. Tako snaga, brzina ili izdržljivost ustvari rastu u fazi oporavka, a ne u trenutku treninga. Taj se proces naziva i super kompenzacija kada se organizam oporavkom priprema da slijedeći puta može izdržati jači i intenzivniji trening od prošlog.

Kako bi omogućili organizmu da taj proces izvede do kraja potrebno je poštivati vrijeme oporavka. Ako prečesto trenirate i ne slušate svoj organizam kada signalizira da mu je potreban odmor dovest ćete se u stanje pretreniranosti koje će poništiti mnoge pozitivne efekte prijašnjih treninga.

 

 

Kako prepoznati pretreniranost?

 

 

pretreniranost
Izvor fotografije: https://c1.staticflickr.com

 

Sama pretreniranost javlja se kada  ste tijelo izložili prevelikim konstantnim naporima i niste mu dali vremena da se oporavi od tog napora. Nakon treninga organizam treba izbalansirati nazad količinu vode i elektrolita, treba „popraviti“ mišiće i izgraditi nova jača mišićna vlakna, te treba nadoknaditi energiju u stanicama utrošenu na treningu.

Za sve to potrebno je određeno vrijeme i moramo pustiti organizam da to odradi.  Ako mu to ne dozvolimo, tj. krenemo na slijedeći jaki trening prerano javit će se različiti znakovi pretreniranosti.

 

 

Najčešći znakovi su:

  • Slabiji “performance“ od prošlog treninga
  • Osjećaj umora prilikom izvođenja i jednostavnih vježbi
  • Bol u mišićima prilikom izvođenja vježbi ( tu treba razlikovati pretreniranost i ozlijede)
  • Bezvoljnost za vrijeme treninga
  • Ubrzani rad srca i zadihanost i kod vrlo jednostavnih vježbi

 

Sve to mogu biti znakovi opće iscrpljenosti i pretreniranosti organizma.

 

Što učiniti u slučaju pretreniranosti?

 

Kao prvo do pretreniranosti uopće ne bi trebalo doći. Kako smo već naveli dajte organizmu vremena da se oporavi i pripremi za novi trening. Ako treba preskočite koji trening ili napravite malu pauzu. Promijenite metode treninga ili vježbe koje radite na treningu.

pretreniranost

 

Preskočiti trening ne znači da se trebate „zavaliti“ u krevet i ležati cijeli dan. Oporavak možete ubrzati na način da jaki trening zamijenite npr. laganom šetnjom, laganim istezanjem ili laganom vožnjom bicikla.

Uz  vrijeme oporavka jednako je važno i da nakon treninga unesemo dovoljno tekućine (idealni bi bili izotonični napici) koja će nadoknaditi izgubljenu vodu i elektrolite.

 

Isto tako potrebno je u roku pola sata uzeti i jedan kvalitetan obrok koji sadrži brzorazgradive ugljikohidrate i proteine kako organizam ne bi ušao u fazu samorazgradnje (katabolizma) već da odmah nakon treninga krene popravak i izgradnja novih mišićnih vlakana i nadopuna energije u stanicama. Za to je idealan nekakav proteinski  shake koji sadrži i npr. dekstrozu. Ili proteinski shake i banana. Sve to omogućit će organizmu brži i kvalitetniji oporavak i intenzivnije treniranje, a samim time i bolje rezultate.

 

 

I za kraj, ništa manje važno,  potrebno je organizmu osigurati dovoljno sna jer se najveći dio oporavka odvije baš tada. Bilo bi dobro da imate dnevno barem 8 sati sna,  kako bi omogućili organizmu kvalitetan odmor i oporavak.

Slijedite ove savjete i organizam će vam se oporavljati brže i kvalitetnije, rezultati će biti bolji, a vi ćete biti zadovoljniji svojim treningom i napretkom.

 

Izvor istaknute fotografije: https://cdn.shutterstock.com

 

Post Author: Sensei